Son muchos los deportistas que deben hacer frente al calor, bien sea porque la competición se desarrolla en ese contexto o simplemente por el momento del año en el que nos encontramos. Sabemos que el calor puede provocar un descenso del rendimiento por diferentes causas. En referencia a algunos estudios y artículos de Heathcote et al. (2018) y Morales et al (2017) os hacemos un breve resumen:
El entrenamiento en ambientes calurosos (con una elevada temperatura ambiental) provoca un aumento en la temperatura central del cuerpo. Ello provoca la activación de distintos mecanismos fisiológicos compensatorios que tratan de combatir la situación y evitar el descenso del rendimiento deportivo. Una de las cuestiones clave es el manejo de la fatiga (especialmente la central) que se vuelve una tarea imposible y provoca el cese de la tarea.
Para tolerar las condiciones climatológicas adversas que suponen las elevadas temperaturas y los altos índices de humedad relativa (por encima de 60% de humedad), un entrenamiento en este contexto (con calor) pretende conseguir en el deportista un estado de aclimatación que le permita ejercer dichos mecanismos fisiológicos con mayor efectividad y aumentar el rendimiento físico en las condiciones mencionadas.
Para ello, existen distintos protocolos y métodos de entrenamiento que, dependiendo de la duración, tipo de exposición, temperatura y una serie de factores adicionales, consiguen adaptar al deportista a las condiciones climatológicas calurosas.
Principales cambios fisiológicos del entrenamiento en ambientes calurosos🤔
Incremento de la Frecuencia Cardíaca (FC) para hacer frente al descenso del volumen plasmático (debido a la deshidratación) y tratar de mantener el gasto cardíaco.
Elevación de la Temperatura central como mecanismo de protección. Debido a ello se dan ajustes a nivel hipotalámico y, por lo tanto, del sistema nervioso central.
Aumento de la Sudoración y del flujo sanguíneo en la piel debido a una vasodilatación periférica (te recomendamos leer la newsletter de hidratación para conocer este punto en produndidad).
Mayor activación de hormonal de las hormonas Aldosterona y Antidiurética (ADH) para minimizar las pérdidas de agua y minerales, respectivamente.
Incremento de la Frecuencia de Ventilación y Disnea.
Acumulación de Metabolitos en el músculo.
Mayor utilización de glucógeno y, por lo tanto, reducción de los niveles del mismo.
Menor confort y tolerancia psicológica y una mayor percepción subjetiva del esfuerzo.
Estas respuestas fisiológicas pretenden mantener una temperatura adecuada (segura) para el correcto funcionamiento de los sistemas. A partir de los 38º, el riesgo comienza incrementarse, siendo crítico a partir de los 39,4º. No obstante, los deportistas de Élite muestran mejor tolerancia a mantener dichas temperaturas, debido en parte, a la propia adaptación fisiológica al ejercicio. Este último punto, puede una de las grandes diferencias entre un deportista bien entrenado o un principiante.
El objetivo de la aclimatación al calor es el de incrementar la efectividad de las respuestas y sistemas de compensación fisiológicos de manera crónica, aumentando así la tolerancia al aumento de temperatura en ambientes calurosos.
¿Pero hay alguna estrategia para esta exposición? ¿Podemos beneficiarnos de una estrategia programada? ¿Durante cuánto tiempo?
Por ejemplo, una de las estrategias es el enfriamiento previo al ejercicio el cual ha mostrado efectividad en ambiente caluroso, en la mejora del rendimiento.
Sin embargo, parece que no hay definidos protocolos estables de la manera más eficaz de enfriar previo al ejercicio, pero la evidencia de su efectividad es muy alta. Lo que sí parece haberse demostrado es que el enfriamiento no debería aplicarse a los músculos activos. También, el efecto combinado de enfriamiento externo (hielo, inmersión agua fría, chalecos, etc) e ingesta de líquidos muy fríos parece la opción de elección… ¡Todo esto lo veremos en la siguiente!